Hreyfing skiptir máli
Regluleg hreyfing hefur fjölþættan ávinning fyrir heilsuna eins og vísindarannsóknir staðfesta.
Þeir sem hreyfa sig reglulega minnka meðal annars líkurnar á að fá kransæðasjúkdóma, heilablóðfall, sykursýki af tegund 2, sumar tegundir krabbameina, stoðkerfisvandamál og geðröskun. Umfram allt eykur regluleg hreyfing líkurnar á að fólk lifi lengur og við betri lífsgæði en annars.
Kyrrseta getur haft slæmar afleiðingar fyrir heilsu og fjárhag fólks og það er ekki síður mikið í húfi fyrir samfélagið í heild.
Margar þjóðir hafa áætlað kostnað samfélagsins vegna kyrrsetu landsmanna, meðal annars beinan kostnað vegna meðferðar á lífsstílstengdum sjúkdómum, og óbeinan kostnað vegna veikindafjarvista.
Byggt á niðurstöðum slíkra rannsókna áætlar Evrópuskrifstofa Alþjóðaheilbrigðismálastofnunarinnar að kyrrseta geti kostað Evrópuþjóðir sem svarar um 15.000 – 30.000 krónum á hvern íbúa á ári eða um 4,7-9,4 milljarða ef miðað er við íbúafjölda á Íslandi í upphafi árs 2008.
Eldra fólk
Mikilvægi hreyfingar fyrir roskið fólk
Roskið fólk er margbreytilegur hópur, bæði að aldri og ekki síst færni. Sumir þurfa aðstoð við að standa upp úr stól en aðrir stunda jafnvel langhlaup. Þegar komið er á efri ár er eðlilegt að smám saman dragi úr líkamlegri og andlegri getu. Þó ber að varast að kenna öldrun um skerta færni sem stafar af hreyfingarleysi.
Regluleg hreyfing hægir á áhrifum og einkennum öldrunar og hjálpar fólki að viðhalda getunni til að vera sjálfbjarga í daglegu lífi
Ráðleggingar
Heilbrigt roskið fólk getur að mestu leyti stuðst við ráðleggingarnar fyrir fullorðna:
Roskið fólk ætti að stunda miðlungserfiða hreyfingu* í minnst 30 mínútur daglega. Heildartímanum má skipta í nokkur styttri tímabil yfir daginn, t.d. 10-15 mínútur í senn.
Með því að hreyfa sig lengur eða með meiri ákefð er mögulegt að bæta heilsuna enn frekar. Til viðbótar er því æskilegt að roskið fólk stundi erfiða hreyfingu* að minnsta kosti tvisvar í viku (20-30 mínútur í senn) því það viðheldur og bætir enn frekar þol, vöðvastyrk, liðleika, jafnvægi og beinheilsu.
Styrkþjálfun er sérstaklega gagnleg rosknu fólki, meðal annars til að viðhalda hreyfifærni og stuðla að auknu gönguöryggi.
Hvernig hreyfing?
Æskilegast er að stunda hreyfingu reglulega alla ævi en það er aldrei of seint að byrja. Umfram allt er mikilvægt að velja hreyfingu í stað kyrrsetu í daglegu lífi, t.d. með því að fara milli staða gangandi eða á hjóli eins oft og mögulegt er, þrífa heimilið, velja stigann í stað lyftunnar, ganga rösklega, synda eða skokka rólega og sinna garðvinnu.
Þeir sem hafa lengi lifað kyrrsetulífi geta byrjað á því að fara daglega í göngu og aukið síðan álagið smám saman. Það er til dæmis hægt að gera með því að lengja göngutímann, ganga hraðar eða í meiri halla (t.d. í stiga eða brekku).
Styrkþjálfun er gagnleg Rannsóknir hafa sýnt að regluleg þjálfun gagnast ekki síður eldra fólki en yngra. Með heppilegri þjálfun er til dæmis hægt að bæta þol, vöðvastyrk, jafnvægi og liðleika fram eftir öllum aldri.
Til viðbótar við hreyfingu í daglegu lífi er sérstaklega gagnlegt fyrir roskið fólk að stunda styrkþjálfun, til dæmis í tækjasal, til að viðhalda eða bæta vöðvastyrk og beinþéttni. Styrkþjálfunin ætti að vera einstaklingsmiðuð og samhliða er ákjósanlegt að þjálfa þol, samhæfingu, jafnvægi og liðleika, svo sem með alhliða leikfimiæfingum, sundi, dansi, tai-chi og göngu í ójöfnu landslagi. Tilvalið er að nýta sér t.d. þjónustu íþróttafélaga, þjónustumiðstöðva og heilsuræktarstöðva ef þess er kostur.
Fullorðnir
Mikilvægi hreyfingar fyrir fullorðna
Dagleg hreyfing er mikilvæg til að viðhalda líkamlegri og andlegri getu. Þannig eru þeir sem eru eldri og stunda hreyfingu daglega oft betur settir en yngra kyrrsetufólk.
Regluleg hreyfing er ekki aðeins mikilvæg til að minnka líkurnar á ýmsum sjúkdómum. Hún er ekki síst mikilvæg til að auka líkamlegan og andlegan styrk og vellíðan svo að fólki gangi betur að takast á við verkefni daglegs lífs. Fullorðnir eru einnig mikilvæg fyrirmynd sem getur haft mikið að segja um hversu mikið börn og ungt fólk hreyfir sig.
Fullorðnir ættu að stunda miðlungserfiða hreyfingu í minnst 30 mínútur daglega. Heildartímanum má skipta í nokkur styttri tímabil yfir daginn, t.d. 10-15 mínútur í senn.
Með því að hreyfa sig lengur eða með meiri ákefð er mögulegt að bæta heilsuna enn frekar. Til viðbótar er því æskilegt að fullorðnir stundi erfiða hreyfingu að minnsta kosti tvisvar í viku (20-30 mínútur í senn) því það viðheldur og bætir enn frekar þol, vöðvastyrk, liðleika, jafnvægi og beinheilsu. Lítið getur gert mikið.
Rannsóknir benda til að meira en helmingur fullorðinna Íslendinga hreyfi sig ekki í samræmi við hreyfiráðleggingar. Tímaskortur og þreyta eru algengar skýringar fyrir lítilli hreyfingu hjá fullorðnum. Því er lögð sérstök áhersla á að hreyfingin þurfi ekki að vera tímafrek eða erfið; til að hafa jákvæð áhrif á heilsu og stuðla að vellíðan nægir að stunda miðlungserfiða hreyfingu daglega í samtals hálftíma.
Æskilegast er að stunda hreyfingu reglulega alla ævi en það er aldrei of seint að byrja. Umfram allt er mikilvægt að velja hreyfingu í stað kyrrsetu í daglegu lífi t.d. með því að velja göngu eða hjólreiðar sem ferðamáta eins oft og mögulegt er, þrífa heimilið, velja stigann í stað lyftunnar, ganga rösklega, synda eða skokka rólega og sinna garðvinnu.
Þeir sem hafa lengi lifað kyrrsetulífi geta byrjað á því að fara daglega í göngu og aukið síðan álagið smám saman. Það er til dæmis hægt að gera með því að lengja göngutímann, ganga hraðar eða í meiri halla (t.d. í stiga eða brekku).
Börn og unglingar
Mikilvægi hreyfingar fyrir fullorðna
Dagleg hreyfing er mikilvæg til að viðhalda líkamlegri og andlegri getu. Þannig eru þeir sem eru eldri og stunda hreyfingu daglega oft betur settir en yngra kyrrsetufólk.
Regluleg hreyfing er ekki aðeins mikilvæg til að minnka líkurnar á ýmsum sjúkdómum. Hún er ekki síst mikilvæg til að auka líkamlegan og andlegan styrk og vellíðan svo að fólki gangi betur að takast á við verkefni daglegs lífs. Fullorðnir eru einnig mikilvæg fyrirmynd sem getur haft mikið að segja um hversu mikið börn og ungt fólk hreyfir sig.
Jákvæð reynsla af hreyfingu á unga aldri eykur líkurnará að fólk temji sér lífshætti sem fela í sér hreyfingu á fullorðinsárum. Dagleg hreyfing er börnum og unglingum nauðsynleg fyrir eðlilegan vöxt, þroska og andlega vellíðan. Hún er sameiginlegur leikur semskapar meðal annars tækifæri til að þjálfa hreyfifærni, bæta líkamshreysti, eignast vini, auka félagslega færni og efla sjálfstraust.
Öll börn og unglingar ættu að hreyfa sig íminnst 60 mínútur daglega. Hreyfingin ætti að vera bæði miðlungserfið og erfið*. Heildartímanum má skipta í nokkur styttri tímabil yfir daginn, t.d. 10-15 mínútur í senn.
Hreyfingin ætti að vera eins fjölbreytt og mögulegt er til að efla sem flesta þætti líkamshreysti, þar á meðal afkastagetu lungna, hjarta og æðakerfis sem og vöðvastyrk, liðleika, viðbragð og samhæfingu.
Kröftug hreyfing, sem reynir á beinin, er sérstaklega mikilvæg fyrir og á kynþroskaskeiði fyrir beinmyndun og beinþéttni.
Börn og unglingar ættu ekki að verja meira en 2 klukkustundum daglega í tölvuleiki eða aðra afþreyingu sem fram fer á skjá, svo sem við tölvu eða sjónvarp.
Rannsóknir benda til að íslensk börn hreyfi sig minna eftir því sem þau verða eldri. Stúlkur hreyfa sig minna en drengir, taka síður þátt í íþróttastarfi og hætta fyrr í slíku starfi. Bæði kynin hreyfa sig meira á virkum dögum en um helgar. Langvarandi kyrrseta í frítíma viðskjá, s.s. tölvu eða sjónvarp, er einnig áhyggjuefni.
Mikilvægast er að börn og unglingar hafi tækifæri til að stunda fjölbreytta hreyfingu sem þeim finnst skemmtileg og er í samræmi við færni þeirra og getu.
Börn og unglingar auka hreyfifærni sína við leiki og skipulagt íþróttastarf, s.s. með því að hlaupa, kasta, hoppa, grípa og sparka. Góð hreyfifærni veitir þeim aukið sjálfstraust og tækifæri til að stunda fjölbreytta hreyfingu þegar þau verða eldri. Sum börn eru rólegri í tíðinni en önnur og þurfa meiri hvatningu til að hreyfa sig. Þá er mikilvægt að ræða við börnin og reyna að finna skýringu á því hvers vegna þau hreyfa sig lítið. Jafnframt er mikilvægt að komast að því hvers konar hreyfing gæti höfðað til þeirra.
Skertur hreyfiþroski og önnur þroskafrávik gera börnum erfiðara fyrir að taka þátt í hópleikjum og getur almennt dregið úr löngun þeirra til að hreyfa sig. Því fyrr sem gripið er inn í og tekið á slíkum frávikum því meiri líkur eru á að barnið bæti færni sína og kynnist hreyfingu á jákvæðan hátt.
Þeir geta:
Verið góð fyrirmynd og hreyft sig með börnunum.
Hugað að eigin hreyfivenjum og barna sinna.
Hvatt til útileikja og þátttöku í skipulögðu íþróttastarfi.
Bent á athafnir sem fela í sér hreyfingu þegar börnunum leiðist.
Gefið gjafir sem hvetja til hreyfingar, s.s. bolta, sippubönd, skauta eða hjól.
Hvatt barnið til að ganga eða hjóla í og úr skóla
Samið við barnið um tímamörk fyrir daglega afþreyingu við skjá.
Þessi fræðslumoli er fenginn að láni úr bæklingi frá Lýðheilsustöðinni www.lydheilsustod.is