Eftir Fríðu Rún Þórðardóttur, hlaupara, næringafræðing og næringaráðgjafa.
Þú hefur æft stíft í nokkra mánuði og loksins finnst þér þú vera tilbúin(n) í hlaupið sjálft. Sjálfsagt veistu ekki við hverju er helst að búast en með því að hafa eftirfarandi þætti í huga er mjög líklegt að þessi fyrsta reynsla þín verði ánægjuleg og árangurinn í samræmi við væntingar þínar og líkamlega getu í dag.
Kvöldið áður
Kvöldið fyrir hlaupið getur verið jafn mikilvægt og keppnisdagurinn sjálfur. Þetta er stundin sem þú tekur til allt sem þú ætlar að hafa með þér í hlaupið. Einnig tryggir þú hér að líkaminn sé fullur af orku og nægur vökvi sé til staðar fyrir átökin sem eru framundan.
Græju tékk!
Taktu til fötin og skóna sem þú ætlar að klæðast og annan búnað sem þú þarft s.s. númerið, skeiðklukkuna og vatnsflöskuna. Númerið er aðgöngumiðinn þinn og trygging fyrir því að þú fáir tíma og röð í mark. Pakkaðu einnig niður í tösku öðru sem þú þarfnast eins og auka sokkum, fötum, handklæði, smá næringu t.d. banana eða orkustöng, nokkrum krónum og einhverju vindheldu.
Síðasta máltíðin fyrir átökin
Mundu að máltíðirnar sem þú borðaðir síðustu dagana fyrir hlaupið eru þær sem hvað mestu máli skipta fyrir orkuna í hlaupinu sjálfu og þessar máltíðir ættu að vera kolvetnaríkar. Tilgangurinn með morgunmatnum á hlaupdegi er ekki að sjá um að gefa þér alla orkuna fyrir hlaupið heldur að hindra hungurtilfinningu, hækka blóðsykurinn aðeins, koma heilanum í gang eftir nóttina auk þess sem máltíðin hefur áhrif á sálfræðilegu hliðina og einbeitingu í hlaupinu sjálfu.
Sérstök kolvetnahleðsla er óþörf fyrir hlaup sem taka styttri tíma en 90 mínútur en kolvetnahleðsla yfir höfuð fer fram síðustu dagana fyrir hlaup og því er síðasta máltíðin alltaf létt. Gott er að miða við að borða 3-4 klst fyrir hlaupið en á þeim tíma ætti létt, kolvetnarík og trefjasnauð og fitusnauð máltíð að vera orðin fullmelt. Dæmi um slíkt er brauð eða beiglur með sultu eða marmelaði, flatkökur, banani eða kornflex. Dæmi um trefjaríka fæðu eru all bran, múslí, rúsínur og rúgbrauð. Forðastu einnig steiktan mat og feitann, slíkt meltist hægar en kolvetnin auk þess sem kolvetnin skila þér þeirri orku sem þú þarft til að hlaupa hratt!
Gættu þess að borða mat aðeins sem þú ert vanur/vön! Ekki prófa eitthvað nýtt! Það er góð aðferð að prófa sig áfram með mismunandi útfærslur á máltíðum samhliða æfingum og keppnislíkum æfingum og endurtaka á keppnidegi og það gerir hver hlaupari á undirbúningstímabilinu. Sá matur sem þú ert vanastur eða vönust er sá matur sem þú átt að borða fyrir hlaupið.
Stress fyrir hlaupið hægir á meltingunni og því er gott að miða við þessa 3-4 klst og draga þannig úr líkum á hlaupasting og almennt óþægindum í maga.
Vökvinn!
Ágætt er að miða við að drekka rólega um 1 stórt glas af vatni hverja klukkustund frá því að þú vaknar og farm að hlaupinu. Ef þú ert varnur/vön að drekka meira á heldur þú þínu striki með það.
Varðandi aðra drykki þá er ágætt að nota íþróttadrykki og gel (og vatn) ef þú ert vanur/vön því annars er líklega öruggast að drekka bara vatn fyrir hlaupið. Sumir drekka appelsínusafa fyrir hlaup en fara ætti varlega í það, enn og aftur, nema það sé eitthvað sem þú hefur alltaf gert og lætur þér líða vel í hlaupinu.
Spenna!
Stress, spenna eða fiðringur í maganum er algengt fyrir keppni og er í raun mjög eðlilegt og jákvætt, upp að vissu marki þó. Viss spenna eykur getuna í hlaupinu og skilar betri árangri.
Svefninn
Ágætt viðmið er að fara á fætur ekki skemur en 3 tímum áður en hlaupið er ræst borða þá og gera sig klárann andlega. Ekki reyna að troða inn extra klukkustund og halda að þannig hafir þú meiri orku í hlaupinu, það virkar ekki þannig. Líkaminn mun virka mun betur á ráslínunni ef hann hefur verið aðeins á ferðinni í 3 tíma áður. Ef þú telur að svefn sé eitthvað vandamál, byrjaðu þá að hugsa það vikuna fram að hlaupinu. Fara þá fyrr að sofa og reyna þannig að hvílast betur. Oft er það þannig að erfitt er að sofna kvöldið fyrir hlaupið og þá er mjög mikilvægt að “panikka” ekki og muna að þessi nótt skiptir ekki öllu heldur næturnar á undan. Því er mikilvægt að reyna að fara fyrr að sofa nokkrar nætur á undan til að “leggja inn” nokkrar klukkustundir.
Mæting í hlaupið
Gott er að temja sér að mæta á hlaupstað um 1 klst fyrir hlaupið. Það kemur í veg fyrir tímaskort en oft er mikill fjöldi saman kominn, svæðin í kringum startið eru oft stúkuð af og erfitt að finna bílastæði. Einnig þarftu að gera ráð fyrir tíma til að fara á snyrtinguna, jafnvel oftar en einu sinni og það tekur sinn tíma.
Upphitun – Mikilvæg!
Það er mikilvægt að taka létta upphitun fyrir hlaupið þrátt fyrir að þú sért að fara í heilt eða hálft maraþon. Upphitunin, eins og nafnið ber með sér, hitar og liðkar upp líkamann, og hljálpar þér einnig að losna við stírurnar úr augunum og minnka fiðringinn í maganum. Einnig er þetta góður tími til að virða fyrir sér aðra hlaupara og heilsa upp á kunningjana. Létt upphitun þýðir um það bil 10 – 15 mínútur af léttu skokki eða göngu eða bæði, og léttum teygjum á helstu vöðvahópum sem eru framan og aftan á lærum, kálfar, brjóstvöðvar og axlir.
Á ráslínunni !
Svo framarlega sem þú ert ekki í hópi með þeim allra bestu í hlaupinu þá er farsælast að koma sér fyrir aðeins fyrir aftan ráslínuna því þeir sem eru fremst þurfa að fara hratt af stað til að verða ekki troðnir undir. Það er varhugavert að fara of hratt af stað of lengi því það getur valdið því að líkaminn hreinlega súrnar upp vegna mjólkursýrumynduna og þú hægir á þér, annað hvort strax eða þegar líður á hlaupið.
Markmiðið þitt er að klára hlaupið og allt umfram það, eins og að bæta tímann sinn, er bónus!
Gangi þér sem best og njóttu dagsins frá morgni til kvölds !
Fríða Rún Þórðardóttir
tekið af www.marathon.is