Aftanlæris styrktarprógram (Nordic Hamstrings)

Forsíða » Fræðsla » Íþróttameiðsli » Læri » Aftanlæris styrktarprógram

Nordic Hamstrings Program

Veikleiki aftanlærisvöðva er talinn mikilvægur orsakaþáttur fyrir tognanir. Það er því mjög mikilvægt að styrkja aftanlærisvöðvana, sérstaklega gagnvart  eksentriska styrktar þættinum, þ.e. þegar vöðvarnir vinna í lengingu. Þetta eksentriska æfinga prógram tekur 10 vikur og getur minnkað líkurnar á  aftanlæristognunum hjá þér umtalsvert.

Hallaðu þér rólega fram með jöfnum hraða og láttu aðstoðarmann halda fótleggjum stöðugum. Haltu baki og mjöðmum beinum. Haltu á móti með aftanlærisvöðvunum eins lengi og mögulegt er þar til að þú missir jafnvægið og þarft að taka á móti með höndunum. Láttu brjóstið snerta undirlagið og ýttu þér strax tilbaka með höndunum (armréttur). Farðu nákvæmlega eftir prógramminu til þess að forðast vöðvaeymsli .
(sjá myndband af æfingunni)

VIKAÆfingar á vikuFjöldi setta og endurtekningaAthugasemdir
112 sett / 5 endurt.Fara rólega af stað og æfa bara 1 sinni fyrstu vikuna.
222 sett / 6 endurt.Bara æfa 2 x í vikunni? meira þarf ekki !
 

3

 

3

 

3 sett / 6-8 endurt.

Auka álagið jafnt og þétt með því að halda stöðunni lengur án þess að detta og taka fleiri endurtekningar.
433 sett /8-10 endurt.Full keyrsla 8-10 endurtekningar og halda vel á móti.
 

 

5-10

 

 

3

 

 

3 sett/

12+10+8 endurt.

Þegar þú ert orðin það góð(ur) að þú hefur stjórn á æfingunni í gegnum öll 3 settin, þá eykur þú álagið með því að láta þig detta hratt í byrjun hreyfingar og bremsa þig svo niður að dýnunni. Það er mikilvægt að auka alltaf álagið ef þú vilt ná 100% árangri.