Forsíða » Fræðsla » Íþróttameiðsli » Læri »
Aftanlæris styrktarprógram (Nordic Hamstrings)
Nordic Hamstrings Program
Veikleiki aftanlærisvöðva er talinn mikilvægur orsakaþáttur fyrir tognanir. Það er því mjög mikilvægt að styrkja aftanlærisvöðvana, sérstaklega gagnvart eksentriska styrktar þættinum, þ.e. þegar vöðvarnir vinna í lengingu. Þetta eksentriska æfinga prógram tekur 10 vikur og getur minnkað líkurnar á aftanlæristognunum hjá þér umtalsvert.
Hallaðu þér rólega fram með jöfnum hraða og láttu aðstoðarmann halda fótleggjum stöðugum. Haltu baki og mjöðmum beinum. Haltu á móti með aftanlærisvöðvunum eins lengi og mögulegt er þar til að þú missir jafnvægið og þarft að taka á móti með höndunum. Láttu brjóstið snerta undirlagið og ýttu þér strax tilbaka með höndunum (armréttur). Farðu nákvæmlega eftir prógramminu til þess að forðast vöðvaeymsli .
(sjá myndband af æfingunni)
| VIKA | Æfingar á viku | Fjöldi setta og endurtekninga | Athugasemdir |
| 1 | 1 | 2 sett / 5 endurt. | Fara rólega af stað og æfa bara 1 sinni fyrstu vikuna. |
| 2 | 2 | 2 sett / 6 endurt. | Bara æfa 2 x í vikunni? meira þarf ekki ! |
| 3 | 3 | 3 sett / 6-8 endurt. | Auka álagið jafnt og þétt með því að halda stöðunni lengur án þess að detta og taka fleiri endurtekningar. |
| 4 | 3 | 3 sett /8-10 endurt. | Full keyrsla 8-10 endurtekningar og halda vel á móti. |
|
5-10 |
3 |
3 sett/ 12+10+8 endurt. | Þegar þú ert orðin það góð(ur) að þú hefur stjórn á æfingunni í gegnum öll 3 settin, þá eykur þú álagið með því að láta þig detta hratt í byrjun hreyfingar og bremsa þig svo niður að dýnunni. Það er mikilvægt að auka alltaf álagið ef þú vilt ná 100% árangri. |
