Fæðuhringurinn endurspeglar fjölbreytni

Yfirlit

* Kornvörur
* Grænmeti
* Ávextir og ber
* Fiskur, kjöt, egg, baunir
* Mjólk og mjólkurvörur
* Feitmeti
* Lokapunkturinn – hringnum lokað

Mismikið er í sneiðum hringsins til að leggja áherslu á að vægi hvers flokks í hollu mataræði er mismikið.

Vatn er í miðju hringsins til að minna á að vatn er besti svaladrykkurinn. Auk þess eru í hringnum myndir sem minna á mikilvægi fjölbreyttrar hreyfingar fyrir líðan og heilsu þar sem samspil næringar og hreyfingar er tengt órjúfanlegum böndum.

Til kornvara teljast hafrar, rúgur, hveiti, bygg, hrísgrjón, maís og annað korn svo og afurðir úr þessum vörum, t.d. brauð, grautar úr korni (t.d. hafragrautur), pasta og morgunkorn. Kartöflur tilheyra tveimur fæðuflokkum, kornvörum og grænmeti. Kartöflur eru kolvetnaríkar og eru því góður sterkjugjafi líkt og kornvörurnar hrísgrjón og pasta.

Hvað og hvernig?

• Veljið oftar heilkornavörur heldur en fínunnar vörur því þá eru trefjar og önnur hollefni enn til staðar.
• Veljið oftar hýðishrísgrjón (brún hrísgrjón) og heilhveitipasta heldur en hvít hrísgrjón og hefðbundið pasta en einnig brotið hveiti (búlgúr) og annað heilkorn.
• Best er að velja brauð úr grófu korni, t.d. hveiti, rúgi, byggi eða höfrum.
• Hrökkbrauð, tvíbökur, kringlur, beyglur og bruður geta verið góð tilbreyting frá hefðbundnu brauði og geta t.d. komið í staðinn fyrir kex í síðdegishressingu.
• Borðið gjarnan graut úr heilu trefjaríku korni. Bæta má hýðishrísgrjónum, brotnu hveiti eða byggi í súpur og salöt.
• Morgunkorn er handhægur morgunmatur. Til eru fjölmargar tegundir af morgunkorni og nauðsynlegt að vanda valið. Veljið tegundir sem innihalda lítið af viðbættum sykri og eru ríkar af trefjum.

Hvers vegna er mikilvægt að borða grófar kornvörur?

• Kornvörur, sérstaklega vörur úr heilu korni, eru hollur matur. Í þeim er fjöldi næringarefna sem eru mikilvæg fyrir heilsuna, t.d. trefjar, ýmis B-vítamín (B1-vítamín og B2-vítamín), E-vítamín og steinefni (kalíum, járn, magníum og selen) auk annarra hollefna.

• Trefjaríkur matur, svo sem heilkorna vörur, skipta miklu máli til að meltingin sé góð.

• Trefjaríkar vörur, svo sem heilkornsvörur, geta hjálpað til við að halda þyngdinni innan eðlilegra marka þar sem þær veita mettunartilfinningu og fyllingu.

• Þeir sem neyta trefjaríkrar fæðu, svo sem heilkornsvara, ásamt öðrum hollum mat, eiga síður á hættu að fá langvinna sjúkdóma á borð við hjarta- og æðasjúkdóma, sykursýki af gerð 2 (fullorðinssykursýki) og sumar tegundir krabbameina.

Allt grænmeti og hreinn grænmetissafi tilheyrir grænmetishluta fæðuhringsins. Kartöflur heyra bæði til kornvöru- og grænmetisflokks á sama hátt og baunir heyra bæði til grænmetis- og fisk/kjöt/bauna vegna þess að samsetningu næringarefnanna svipar til beggja flokka.

Hvað og hvernig?

• Ráðlegt er að fullorðnir borði að minnsta kosti fimm skammta eða 500 grömm af grænmeti, ávöxtum og safa á dag, þar af a.m.k. 200 g af grænmeti og 200 g af ávöxtum auk kartaflna.
• Æskilegt er að grænmeti sé borðað í sem flest mál.
• Best er að borða fjölbreytt grænmeti, bæði hrátt og matreitt. Ef grænmeti er soðið er best að nota lítið vatn og sjóða í stuttan tíma til að hollefni tapist ekki.
• Æskilegt er að grænmeti fylli 1/3 af matardiskinum.
• Grænmeti er hægt að bæta í pottrétti, pastarétti, á pítsur eða grilla.
• Kjörið er að fá sér grænmeti milli mála til að narta í og ofan á brauð.
• Grænmeti er einnig gott í brauð og jafnvel kökur.
• Kartöflur er best að sjóða eða ofnbaka eða nota aðrar matreiðsluaðferðir sem ekki krefjast mikillar fitunotkunar.
• Æskilegt er að sjóða kartöflur í hýðinu til að hollefni tapist síður út í vatnið.
• Baunir og linsubaunir er hægt að nota sem meðlæti, bæta í súpur og kjötrétti eða í salöt.

Hvers vegna er mikilvægt að borða grænmeti?

• Grænmeti er auðugt af vítamínum, t.d. fólasíni, C-vítamíni og beta-karótíni, steinefnum, trefjum og mörgum öðrum hollefnum sem eru mikilvæg fyrir líkamann til að halda góðri heilsu. Grænmeti er nær undantekningalaust orku- og fitulítið.
• Trefjaríkur matur, eins og grænmeti, getur hjálpað til við að halda þyngdinni innan eðlilegra marka þar sem hann gefur mettunartilfinningu og fyllingu en veitir tiltölulega litla orku (fáar hitaeiningar).
• Grænmeti og ávextir geta gert gagn við að halda eðlilegum blóðþrýstingi.
• Þeir sem neyta grænmetis og ávaxta reglulega ásamt öðrum hollum mat eiga síður á hættu að fá langvinna sjúkdóma á borð hjarta- og æðasjúkdóma, sykursýki af gerð 2 (fullorðinssykursýki) og sumar tegundir krabbameina.
• Ávextir og grænmeti eru þær fæðutegundir sem frá náttúrunnar hendi hafa mest af fólasíni (eitt B-vítamínanna) og því er ástæða til að hvetja alla til að neyta þeirra. Öllum konum á barneignaaldri er ráðlagt að borða fólasínríkan mat ásamt því að taka 400 míkrógramma fólasíntöflu daglega til að draga úr hættu á fósturskaða.
• Nánari upplýsingar eru í bæklingunum Fólasín skiptir máli fyrir konur og Matur og meðganga sem hægt er að skoða á hér.

Allir ávextir, ber og hreinn safi úr þessum vörum teljast til ávaxta- og berjaflokksins.

Hvað og hvernig?

• Ráðlegt er að borða að minnsta kosti fimm skammta eða 500 grömm af grænmeti, ávöxtum og safa á dag fyrir fullorðna, þar af a.m.k. 200 g af grænmeti og 200 g af ávöxtum, auk kartaflna.
• Ávextir og ber henta vel á milli mála og einnig er hægt að nota ávexti í matargerð, s.s. í ýmsa rétti, í salöt og sem eftirrétti.
• Ávexti og ber er hægt að setja á brauð, t.d. banana- eða eplasneiðar, eða nota í kökur, brauð eða bökur.
• Ávexti má skera  niður í sýrðar mjólkurvörur eða grauta.
• Ávextir og ber geta komið í stað sætinda.
• Veljið drykki og vörur úr ávöxtum sem innihalda ekki viðbættan sykur.
• Veljið oftar ferska heila ávexti og ber en hreina ávaxta- og berjadrykki til að trefjarnar fylgi með.

Hvers vegna er mikilvægt að borða ávexti og ber?

• Ávextir og ber innihalda svipuð næringarefni og grænmeti. Þau eru auðug af vítamínum (t.d. fólasíni og C-vítamíni), steinefnum (s.s. kalíum), trefjaefnum og mörgum öðrum hollefnum sem eru mikilvæg fyrir heilsuna. Í ávöxtum og berjum er lítið af natríum (matarsalti) og þau eru almennt orku- og fitulítil. Þurrkaðir ávextir innihalda þó mun meiri orku en sama magn af ferskum ávöxtum.
• Trefjaríkur matur eins og ávextir og ber geta hjálpað til við að  halda þyngdinni innan eðlilegra marka þar sem þeir geta gefið mettunartilfinningu og fyllingu en veita flestir tiltölulega litla orku (fáar hitaeiningar).
• Ávextir og grænmeti geta gert gagn við aðhalda blóðþrýstingi innan eðlilegra marka.
• Þeir sem neyta ávaxta og grænmetis reglulega ásamt öðrum hollum mat eiga síður á hættu að fá langvinna sjúkdóma á borð hjarta- og æðasjúkdóma, sykursýki af gerð 2 (fullorðinssykursýki) og sumar tegundir krabbameina.
• Ávextir og grænmeti eru þær fæðutegundir sem frá náttúrunnar hendi hafa mest af fólasíni (eitt B-vítamínanna) og því ástæða til að hvetja alla til að neyta þeirra. Öllum konum á barneignaaldri er ráðlagt að borða fólasínríkan mat ásamt því að taka 400 míkrógramma fólasíntöflu daglega til að draga úr hættu á fósturskaða. Nánari upplýsingar eru í bæklingunum Fólasín skiptir máli fyrir konur og Matur og meðganga sem hægt er að skoða hér.

Til þessa flokks teljast fiskur, kjöt, egg og baunir og réttir úr þessum fæðutegundum. Hnetur og fræ tilheyra einnig þessum fæðuflokki. Baunir eru settar  í þennan fæðuflokk auk grænmetisflokksins vegna þess að þær hafa að hluta til svipuð næringarefni og fiskur og kjöt.

Hvað og hvernig?

• Æskilegt er að borða fisk a.m.k. tvisvar í viku, gjarnan stundum feitan fisk svo sem lax, silung, lúðu eða steinbít. Notið einnig fiskálegg og fisksalat á brauð.
• Veljið fitulítið kjöt og kjötafurðir með minna en 15g af fitu í 100g skammti. Skerið sýnilega fitu af kjötinu.
• Saltað kjöt og kjötafurðir ættu sem sjaldnast að vera á borðum.
• Við matreiðslu á fiski og kjöti er ráðlegt að ofnsteikja eða sjóða sem oftast og  nota olíu við matreiðslu fremur en smjör eða smjörlíki.
• Borðið gjarnan baunarétti því baunir eru próteinríkar og auðugar af trefjum. Baunir ýmiss konar má einnig nota í heita rétti, s.s. kjötrétti eða salöt.
• Notið gjarnan hnetur og fræ í mat, t.d. í grænmetisbuff, í heita rétti, út á salat eða sem nasl. Hnetur og fræ innihalda ýmis hollefni en þessar vörur eru þó orkumiklar og því ætti ávallt að stilla magninu í hóf.

Hvers vegna er mikilvægt að borða fisk, kjöt, egg, baunir, hnetur og fræ?

Fiskur, kjöt, egg, baunir, hnetur og fræ veita ýmis næringarefni, s.s. prótein, vítamín og steinefni. Fiskur, kjöt og egg eru t.d. góðir B-vítamíngjafar (B1-vítamín, B2-vítamín, níasín, B6-vítamín, B12-vítamín). Feitur fiskur er auðugur af D-vítamíni og E-vítamín er að finna í fræjum, möndlum og hnetum. Kjöt er góður járn-, sink- og selengjafi og fiskur inniheldur selen auk joðs. Í fiski, sérstaklega feitum fiski, og mörgum tegundum af hnetum og fræjum eru einnig heilsusamlegar olíur á borð við ómega-3 fitusýrur.

Í feitu kjöti, t.d. lamba-, nauta- og svínakjöti, er hlutfallslega mikið af mettaðri fitu. Mataræði sem er ríkt af mettaðri fitu getur hækkað LDL-kólesteról í blóði (vonda kólesterólið) en það eykur hættu á kransæðasjúkdómum. Bjúgu, beikon og ýmsar pylsur eru bæði feitar og saltar en mikil saltneysla getur hækkað blóðþrýsting. Til að halda blóðfitu og blóðþrýstingi innan heilsusamlegra marka ætti fólk að neyta feitra og saltaðra kjötvara í miklu hófi. Mikil neysla á rauðu og unnu kjöti er talin ýta undir krabbamein í ristli. Ef fólk borðar oft feitan mat er erfitt að koma í veg fyrir að orkan, sem það innbyrðir yfir daginn, verði meiri en  sem nemur orkuþörf og þá aukast líkurnar á ofþyngd og offitu.

Til þessa flokks telst mjólk, mjólkurvörur og ostar en ekki smjör (og smjörvörur) sem flokkast með feitmeti.

Hvað og hvernig?

• Hæfilegt er að fá sér tvo skammta af mjólk eða mjólkurmat á dag. Einn skammtur samsvarar mjólkurglasi, lítilli skyr- eða jógúrtdós, eða osti á tvær brauðsneiðar.
• Best er að velja fitulitlar vörur bæði til drykkjar og í matargerð.
• Best er að velja ósykraðar eða lítið sykraðar vörur.
• Sýrðar mjólkurvörur, s.s. jógúrt og skyr, eiga vel við ferska ávexti eða ávaxtasalat.
• Mjólkurvörur henta vel í grænmetisídýfur og sósur.
• Þeir sem eru með mjólkursykuróþol (lakósaóþol) geta valið fasta osta og e.t.v. jógúrt. Aðrir sem ekki vilja mjólk (t.d. þeir sem eru með mjólkurofnæmi) geta fengið sér kalkbætta sojamjólk og aðrar kalbættar vörur eða tekið kalktöflur.

Hvers vegna er mikilvægt að neyta mjólkur og mjólkurvara?

Mjólk og mjólkurvörur eru næringarríkur matur. Í þeim er t.d. mikið af próteinum, B2-vítamíni, B12-vítamíni, kalki, joði, seleni og kalíum. Ef fólk neytir reglulega mjólkur og mjólkurvara auk annars holls matar stuðlar það að uppbyggingu og viðhaldi beina og dregur þar með úr hættu á beinþynningu.

Neysla mjólkur og mjólkurvara er sérstaklega mikilvæg fyrir beinmyndun í barnæsku og á unglingsárum.

Ýmsar mjólkurvörur, t.d. margir ostar, nýmjólk og rjómi og afurðir sem gerðar eru úr þessum vörum, innihalda hlutfallslega mikið af mettaðri (harðri) fitu. Mataræði sem er ríkt af mettaðri fitu hækkar LDL-kólesteról í blóði (vonda kólesterólið) en það eykur hættu á kransæðasjúkdómum. Af þeim sökum ætti fólk að neyta feitra mjólkurvara í hófi.

Mikið mjólkurþamb er ekki æskilegt þar sem það getur leitt til einhæfs mataræðis.

Til þessa flokks teljast allar tegundir feitmetis, t.d. jurtaolía, lýsi, steikingarfeiti, smjör og annað viðbit, smjörlíki, tólg og mör.

Hvað og hvernig?

• Veljið fremur olíu eða mjúka fitu í stað harðrar fitu (mettaðar- og transfitusýrur) á borð við smjörlíki eða smjör, tólg eða mör.
• Æskilegt er að nota olíu eða mjúka fitu við matargerð í hæfilegu magni.
• Æskilegt er að smyrja þunnu lagi af mjúku viðbiti á brauðið sé það smurt.
• Ráðlegt er að taka lýsi eða lýsispillur að minnsta kosti yfir veturinn.
• Veljið mismunandi tegundir af olíu og mjúkri fitu þar sem hver olíutegund gefur mismunandi hollefni.
• Berið sem sjaldnast fram feitar sósur en notið sósur úr tómötum, súrmjólk eða sýrðum rjóma (10%) og soðsósur þykktar með sósuþykkingarefnum. Séu sósur uppbakaðar ætti að nota olíu eða mjúka fitu.
• Ef salatsósur eru bornar fram með salati ættu þær að vera úr olíu ásamt ediki eða sítrónusafa eða úr fitulitlum mjólkurvörum eins og sýrðri léttmjólk eða jógúrt.

Hvers vegna er mikilvægt að neyta feitmetis, einkanlega olíu og mjúkrar fitu?

Í matarolíu er mikið E-vítamín og lýsi er mjög góður D-vítamíngjafi. Í matarolíu er yfirleitt mikið af einómettuðum og fjölómettuðum fitusýrum en tiltölulega lítið af harðri fitu.

Æskilegast er að mestur hluti feitmetis, sem fólk neytir, sé ein- og fjölómettuð fita. Þar sem einómettuð fita hefur jafnvel enn betri áhrif á blóðfitu en fjölómettuð, er mælt með að fólk neyti meiri einómettaðrar fitu en fjölómettaðrar þó mikilvægt sé að neyta beggja. Ólífuolía og rapsolía eru auðugar af einómettaðri fitu en maísolía, sojaolía og sólblómaolía eru dæmi um olíu með mikilli fjölómettaðri fitu.

Ákveðnar gerðir af fjölómettuðum fitusýrum eru líkamanum lífsnauðsynlegar, s.s. ómega-3 fitusýrur og ómega-6 fitusýrur, og er þær til dæmis að finna í ýmsum jurtaolíum. Í lýsi og annarri fiskfitu eru langar ómega-3 fitusýrur sem geta dregið úr líkum á hjarta-og æðasjúkdómum.

Hörð fita (fita sem er hörð við stofuhita) inniheldur meira af mettaðri fitu og transfitusýrum heldur en matarolía og lýsi. Hörð fita hækkar LDL-kólesteról í blóði en sú tegund kólesteróls eykur líkur á kransæðasjúkdómum. Því ætti að takmarka neyslu á harðri fitu. Transfitusýrur myndast til dæmis við herðingu á jurtaolíu og lýsi og er að finna í iðnaðarframleiddum vörum, t.d. smjörlíki, kexi, kökum, ýmsu sælgæti, frönskum kartöflum og nasli. Transfitusýrur eru taldar sérstaklega óæskilegar líkamanum og ætti því að takmarka neyslu þeirra sem allra mest.

Fita er lífsnauðsynlegt næringarefni. Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að öll fita er orkurík, bæði olíur og hörð fita. Þess vegna þarf að miða neyslu á feitmeti við orkuþörf hvers og eins.  Sé mataræði fituríkt getur verið erfitt að koma í veg fyrir að orkan, sem er innbyrð yfir daginn, verði meiri en sem nemur orkuþörf og þá aukast líkurnar á ofþyngd og offitu.

Í fæðuhringnum eru engin sætindi, kökur, kex, ís, sykraðir gosdrykkir eða djús enda eru þessar vörur ekki nauðsynlegar til vaxtar og viðhalds líkamans. Þessar afurðir eru flestar feitar (oft hörð fita) eða sætar (viðbættur sykur) og sumar hvort tveggja. Í þeim er iðulega mikil orka en lítið eða ekkert af nauðsynlegum næringarefnum og er það ástæða þess að þær eru óheppilegar. Sætindi skemma auk þess tennur. Rannsóknir benda einnig til þess að neysla á sykruðum drykkjum, t.d. gosdrykkjum, geti aukið líkur á offitu.

Þessar vörur eru því ekki hluti af hollu mataræði en geta komið inn í litlu magni af og til. Sumum hentar að velja sér nammidag fyrir sætindin til að læra að stilla neyslunni í hóf.

www.lydheilsustod.is