Forsíða » Fræðsla » Íþróttameiðsli » Leggir »
Æfingar fyrir hásinar
Þessar æfingar eru ætlaðar þeim sem eru með verki í hásinum. Prógramið er samansett af heimaæfingum en mikilvægt er að fara til sjúkraþjálfara með jöfnu millibili til að láta hann meta stöðuna og veita aðra viðeigandi meðferð. Æfingarnar eru allar eksentriskar (vöðvinn þjálfast meðan hann er að lengjast) þ.e. þú lætur þig síga niður gegn mótstöðu. Annað mikilvægt atriði er að álagið sé jafnt (2 x daglega) og að þú aukir þyngdina í æfingunum samhliða því sem verkirnir minnka.
Æfingarnar byggja á því að þú hefur þyngdina á þeim fæti sem þjálfaður er á meðan þú lætur hælinn síga niður. Svo notar þú góða fótinn til að hjálpa þér uppá tær aftur. Þannig að þú reynir að hafa aðeins álag á slæma fætinum þegar þú sígur niður en ekki þegar þú lyftir þér uppá tær. Æfingarnar gerir þú 2 x daglega heima t.d. í tröppu og það tekur þig ekki meira en 5-10 mínútur.
Ef þú ert með verki í báðum hásinum, þá skaltu lyfta þér upp á báðum fótum til að dreifa þyngdinni og jafnvel nota hendurnar til að toga þig upp.
Í þessu prógrami átt þú að halda áfram með æfingarnar þrátt fyrir að þú fáir verki. Í raun er ætlast til að verkirnir aukist aðeins þegar þú gerir æfingarnar og í hvert skipti sem að verkirnir minnka þá skal auka álagið þar til að þú finnur fyrir verkjum á ný.
Hvernig og hversu oft á að þjálfa?
* 2 x daglega þ.e. á morgnanna og á kvöldin
* Framkvæma skal æfingarnar 3×15 með beint hné og 3×15 með létt bogið hné , aðeins skal hafa stutta hvíld á milli setta.
* Þegar þú getur gert æfingarnar í nokkra daga í röð án teljandi verkja eða óþæginda, þá skal auka þyngdina um 5kg (t.d. setja vatnsflöskur í bakpoka eða nota handlóð).
Hvernig á að framkvæma æfingarnar?
* Þú getur gert æfingarnar án þess að hita upp eða teygja.
* Stattu þannig að tábergið hvíla á tröppubrúninni.
* Allt álagið á að vera á þeim fæti sem slæmur er. Þetta þýðir að ef þú ert með vandamál í báðum hásinum þá þarftu að endurtaka prógrammið tvisvar sinnum.
* Farðu úr tástöðu og láttu þig síga rólega niður þar til að hællinn er kominn niður fyrir tröppubrúnina.
* Það á að taka þig allavega 2 sekúndur að síga niður , þú getur talið 1001-1002.
* Þegar þú ert kominn alveg niður þá áttu að fríska fótinn til að lyfta þér aftur upp í tástöðu og láta þig svo síga niður aftur 1001-1002. Sjá myndband.
Hvað með sársauka?
Þú munt finna fyrir verkjum eða óþægindum þegar þú framkvæmir þessar æfingar, sérstaklega til að byrja með og fyrstu dagana eftir að þú eykur álagið um 5kg.
Á kvarðanum 0-10, þar sem 0 þýðir engir verkir og 10 er fyrir óbærilega verki þá á verkurinn við æfingarnar aldrei að fara upp fyrir 5.
Á kvarðanum 0-10, þar sem 0 þýðir engir verkir og 10 er fyrir óbærilega verki þá á verkurinn við æfingarnar aldrei að fara upp fyrir 5.
Þegar þú getur framkvæmt æfingarnar í nokkra daga án teljandi verkja eða óþæginda skaltu auka álagið með því að þyngja þig. Byrjaðu á því að setja 5kg í bakpoka eða nota handlóð.
Þegar þú þolir þetta aukna álag í nokkra daga án teljandi verkja eða óþæginda skaltu auka þyngdina um 5kg til viðbótar þ.e. vera með 10 kg í bakpokanum. Gott er að merkja við í verkjabók, þá er auðveldara að stýra æfingunum.
Þumalputtareglan er sú að auka ekki álagið oftar en 1 x vikulega.
Til að fyrirbyggja það að vandamálið taki sig upp, þá er mikilvægt að halda áfram að gera þessar æfingar þrátt fyrir að þú sért farin(n) að æfa á fullum krafti aftur.
Efni á aflid.is er aðeins ætlað til fræðslu og upplýsingar. Upplýsingar á aflid.is eiga á engan hátt að koma í stað faglegrar aðstoðar sjúkraþjálfara, lækna eða annars fagfólks.