Þjálfunarpúls

Hversu hár á púlsinn að vera við æfingar?

Með því að nota púlsmæli sérð þú nákvæmlega á hvaða álagi þú ert að vinna og hvað það þýðir fyrir þína heilsu og þinn árangur. Það fer allt eftir markmiði hvers og eins hver þjálfunarpúlsinn á að vera.

Þjálfunarpúls = Hámarkspúls – hvíldarpúls x % af hámarkspúls/100 + hvíldarpúls

Hér að neðan er útskýrt hvernig þú finnur hámarkspúls og hvíldarpúls og útfrá því getur þú svo fundið þjálfunarpúls sem hentar þínum markmiðum með æfingunni.

Hámarkspúls:

Það er auðvelt að finna út þinn persónulega hámarkspúls. Einfaldasta aðferðin til að áætla hámarkspúls að draga aldur þinn frá tölunni 220. Dæmi 25 ára maður er þá með 195 sem hámarkspúls (220-25=195)

Önnur og nákvæmari reikniformúlan sem við notumst við til að áætla hámarkspúls er:

Karlar: Hámarkspúls (slög á mínútu) = 210- (aldur þinn/2) ? (5% af (þyngd þinni x2,2) + 4
Dæmi: Baldvin er 35 ára og 90 kg, hans formúla lítur svona út:

210-(35/2) – (0.05x(90×2,2) +4 = 187 hámarkspúls

Konur: Hámarkspúls (slög á mínútu) = 210- (aldur þinn/2) ? (5% af (þyngd þinni x2,2)
Dæmi: Bára er 52 ára og er 60 kg, hennar formúla lítur svona út:

210-(52/2) ? (0,05x(60×2,2)) = 177 hámarkspúls

Hvíldarpúls
Sá púls sem þú ert með eftir hvíld td. strax að morgni eftir svefn.

Þjálfunarpúls

Baldvin er 35 ára og 90 kg. Hann er búinn að reikna út áætlaðan hámarkspúls (187 slög á mínútu). Hvíldarpúls hans er 60 slög á mínútu. Balvin nýlega byrjaður að æfa hlaupa og ætlar að því að hlaupa með púls sem er 55% af hámarkspúls. Hann notar formúluna

Hámarkspúls – hvíldarpúls x % af hámarkspúls/100 + hvíldarpúls = þjálfunarpúls
187 – 60 x 55/100 +60 = 130

Baldvin á því að hlaupa með púls sem er um 130 slög á mínútu miðað við það að hann er nýbyrjaður að æfa og markmiðið hjá honum er að brenna fitu og styrkja hjartað.

85% eða meira af max púls (sjá mynd)
Fyrir fólk í toppformi, Mjög óþægilegt að vera á þessu svæði. Aðeins fyrir þá sem vilja vera á ystu nöf í þjálfun sinni
Bætir verulega þolið og mikil brennsla. Flestir geta ekki haldið lengi út á þessu svæði.
Dæmi um tegund þjálfunar: synda hratt, hlaupa, spinning eða hraður þolfimitími

65%-85% af max púls (sjá mynd)
Fyrir þá sem eru í ágætu formi. Þjálfar þol, brennir fitu og bætir árangur
Dæmi um tegund þjálfunar: synda hratt og hægt til skiptis eða skipta bringu-/skriðsund, stuttir hlaupasprettir og svo ganga, fótbolti, badminton, sem og fjölmargar aðrar íþróttir

55%-65% af max púls (sjá mynd)
Frekar þægilegt svæði. Góð fitubrennsla og gagnlegt fyrir hjartað
Dæmi um tegund þjálfunar: ganga, synda eða hjóla rólega

Minna en 55% af max púls (sjá mynd)
Auðvelt og hentar vel fyrir byrjendur. Hefur jákvæð áhrif á blóðþrýsting og kólesteról.
Dæmi um tegund þjálfunar: ganga, synda eða hjóla mjög rólega