Æfingar fyrir íþróttamenn með náraverki

Mikilvægt er að taka nárameiðsli alvarlega frá byrjun. Meiðsli í náravöðvum (adductors) geta orðið mjög langvarandi og erfið viðgangs ef ekki er farið rétt að. Best er að taka sér hvíld frá íþróttum meðan að nárinn er að jafna sig og ná fullum styrk.
Við nárameiðsli er mjög mikilvægt að teygja mjaðmarbeygjuvöðvann (iliopsoas). Gera þarf æfinguna rétt, þe. án þess að fetta sig í mjóbaki.  Haldið teygjunni í 30 sekúndur og teygið 3 sinnum hvorn fót. Einnig ber að teygja eftirfarandi vöðva: magavöðva, framanlæris vöðva, aftanlærisvöðva og kálfavöðva.

ATH!  Ekki skal teygja náravöðvana meðan á þessum prógrammi stendur. Fyrst eftir að einkennin eru horfin, má fara að teygja á náravöðvunum en muna að byrja rólega.
Mikilvægt að gera sér grein fyrir því að það tekur tíma að ná sér að fullu aftur. Hér eru engar flýtileiðir eða kraftaverk í boði!

Æfingar 1-8 á að gera fyrstu 2 vikurnar

Liggðu á bakinu með fætur beina.
Klemmdu boltann saman með öklum að verkjarmörkum.
10 endurtekningar á 30 sek.

Liggðu á bakinu með hné og mjaðmir bognar.
Klemmdu boltann milli hnjánna að verkjarmörkum.
10 endurtekningar á 30 sek.

Liggðu á bakinu með fætur á gólfi.
Sestu hálfa leið upp með hendurnar beint fram.
10 endurtekningar í 5 settum. Stutt hlé á milli setta.

Liggðu á bakinu með hné og mjaðmir bognar. Fætur á gólfi og hendurnar fyrir aftan hnakka.
Klemmið bolta milli hnjánna og lyftu samtímis brjóstkassa og hnjám í átt að hvort öðru.
10 endurtekningar í 5 settum. Stutt hlé á milli setta.

Liggðu á bakinu með hné og mjaðmir bognar. Fætur í gólfi og hendurnar fyrir aftan hnakka.
Lyftu annarri öxlinni að gagnstæðu hné. Haltu hinni öxlinni í gólfi.
10 endurtekningar í 5 settum. Stutt hlé á milli setta.

Stattu á jafnvægisbretti í 5 mínútur.

Stattu með þann fót sem á að þjálfa á „glide bretti“ eða sleipu gólfi og snúðu hliðinni að. Færðu þungann rólega á fótinn og renndu honum rólega út til hliðar og svo til baka aftur. Gerðu þessa æfingu til skiptis með hvorum fæti, hafðu sokk á þeim fæti sem þjálfa skal og gerðu æfingarnar innan sársaukamarka.
Hvorn fót skal þjálfa í 1 mínútu í einu og í 5 settum. Stutt hlé á milli setta.

Stattu með þann fót (snúðu honum 90°) sem á að þjálfa á „glide bretti“ eða sleipu gólfi og snúðu hliðinni að. Færðu þungann rólega á fótinn og renndu honum hægt út til hliðar og svo til baka aftur. Gerðu þessa æfingu til skiptis með hvorum fæti, muna að hafa sokk á þeim fæti sem þjálfa skal og gerðu æfingarnar innan sársaukamarka.
Hvorn fót skal þjálfa í 1 mínútu í einu og í 5 settum. Stutt hlé á milli setta.

Liggðu á hliðinni með neðri fótinn beinann og efri fótinn boginn. Lyftu neðri fæti þannig að hællinn snúi upp. Þjálfa skal báða fætur.
10 endurtekningar í 5 settum. Stutt hlé á milli setta.

Liggðu á hliðinni með neðri fótinn boginn og efri fótinn beinann. Lyftu efri fæti skáhallt afturábak og upp og mundu að láta hællinn snúi upp. Þjálfa skal báða fætur.
10 endurtekningar í 5 settum. Stutt hlé á milli setta.

Liggðu á bakinu með fætur í gólfi. Lyftu svo bakinu frá gólfi með handleggina beint fram.
10 endurtekningar í 5 settum. Stutt hlé á milli setta.

Liggðu á maganum á bekk sem er ca. í mjaðmarhæð. Láttu báða fætur hanga fram af bekknum. Lyftu þeim svo báðum upp í einu og muna að hafa fætur beina.
10 endurtekningar í 5 settum. Stutt hlé á milli setta.

Smeigðu ökklanum í „æfingateygju“ og snúðu hliðinni að. Dragðu nú fótinn hægt að hinum (inn á við) og svo rólega til baka. Þjálfa skal báða fætur og muna að vera innan sársaukamarka.
10 endurtekningar í 5 settum. Stutt hlé á milli setta.

Stattu á öðrum fæti. Beygðu og réttu hnéð. Sveiflaðu handleggjum fram og aftur í takt við hnébeygjurnar.
10 endurtekningar í 5 settum. Stutt hlé á milli setta.

Stattu á jafnvægisbretti í 5 mínútur.

Renndu þér til hliðar á „glide bretti“ eða á sleipu gólfi. Byrja skal með stutt rennsli og lengja það svo rólega.
Gerðu þessa æfingu í 1 mínútu í senn og í 5 settum. Stutt hlé á milli setta.

Efni á aflid.is er aðeins ætlað til fræðslu og upplýsingar. Upplýsingar á aflid.is eiga á engan hátt að koma í stað faglegrar aðstoðar sjúkraþjálfara, lækna eða annars fagfólks.