Þú getur ekki breytt fitu í vöðva, þú brennir ekki meira á morgnana og þú átt hvorki að sniðganga kolvetni í megrun né drekka átta glös af vatni á dag.
Ólafur Gunnar Sæmundsson, næringarfræðing við Háskólann í Reykjavík hrekur hér 26 algengar fullyrðingar um hreyfingu og mataræði sem eiga ekki við nein rök að styðjast.
Fullyrðing: Þú brennir meiri fitu á morgnana en á kvöldin.
Staðreynd: Rangt. Staðreyndin er sú að þegar við framkvæmum átak útheimtir það ákveðna orku. Það skiptir engu máli hvað klukkan er þegar þú framkvæmir átakið, hvort sem það er að sippa 100 sinnum eða klappa saman lófunum. Brennslan er nákvæmlega sú sama. Hins vegar tekur maður meira á þann tíma dags sem maður er best upplagður. Sá sem er sprækur á snemma morgnana getur þannig brennt meira en hann gerir á kvöldin, einfaldlega vegna þess að hann er duglegri og endist lengur.
Fullyrðing: Þú þarft að lyfta til að breyta fitu í vöðva.
Staðreynd: Þú getur ekki breytt fitunni í vöðva. Þegar orkuneyslan er minni en orkubrennslan þá léttistu og missir fitu og einnig vöðva. Ef þú æfir vel, eins og mælt er með þegar fólk vill grennast, styrkjast vöðvarnir og verða stæltari þótt þeir verði minni að ummáli. Líkaminn þarf aukahitaeiningar til að byggja upp vöðvamassa.
Fullyrðing: Kaffineysla þurrkar upp líkamann.
Staðreynd: Nýlegar rannsóknir benda þvert á móti til að hægt sé að nota kaffi sem góðan vatnsgjafa. Koffín er vökvalosandi en áhrifin eru svo væg að mestur partur vökvans nýtist. Þvagörvandi áhrifin eru mjög lítil.
Fullyrðing: Drekkið átta glös af vatni á dag.
Staðreynd: Líkaminn þarf á bilinu tvo til þrjá lítra af vatni á dag en vatn er að finna í öllum mat og auðvitað drykkjum. Ekki þarf að drekka tvo lítra (8 glös) af vatni til viðbótar öðrum matvælum eða drykkjum.
Fullyrðing: Ég geri kviðæfingar á hverjum degi til að losna við aukafitu á maganum.
Staðreynd: Þetta á ekki við nein rök að styðjast. Rannsókn á tennisleikurum, sem nota einungis aðra höndina í íþrótt sinni, leiddi í ljós að fituhlutfallið var jafnmikið á báðum handleggjum. Hægt er að styrkja ákveðna vöðvahópa markvisst en fitan fer jafnt af öllum líkamanum.
Fullyrðing: Ég verð að sleppa kolvetnum úr fæðunni til að léttast.
Staðreynd: Vitlausasta ráðlegging sem hægt er að gefa fólki í megrun, jafnvel þótt margir vinsælir megrunarkúrar byggi á þessari aðferð. Um helmingur orkunnar á að koma úr kolvetnum. Líkaminn fer í annað efnaskiptaferli en honum er eðlilegt. Hann fer að brjóta niður prótein í meiri mæli sem leiðir til vöðvarýrnunar. Rannsóknir sýna að neysla hitaeninga hjá þeim sem eru á Atkins-kúrnum eða öðrum slíkum kúrum minnkar verulega eftir því sem á líður vegna þess að fólk fær mjög fljótt leið á próteinríkum mat ef það borðar ekkert annað. Líkaminn notar aðrar aðferðir til að brenna fitu og blóðið súrnar sem leiðir til minni matarlystar.
Fullyrðing: Konur verða að vöðvatröllum ef þær lyfta lóðum.
Staðreynd: Fólk á misauðvelt með að bæta á sig vöðvamassa. Karlmenn eiga yfirleitt auðveldara með það en konur. Fæstar konur bæta svo miklum vöðvamassa á sig að það verði þeim til ama. Þær geta þá auðveldlega dregið úr æfingum ef svo ólíklega vill til að þeim finnist vöðvarnir stækka of hratt.
Fullyrðing: Eplaedik eða sítrónusafi hraðar efnaskiptum líkamans.
Staðreynd: Aðeins er til ein góð leið til að örva efnaskiptin; hún felst í því að borða reglulega. Sá sem borðar fjórar til fimm máltíðir einn daginn brennir meira en þegar hann borðar jafnmikið magn í tveimur máltíðum daginn eftir. Ef líkaminn fær orkuna reglulega getur hann verið í fullri virkni allan daginn. Hin leiðin er að neyta óæskilegra örvandi lyfja.
Fullyrðing: Inntaka próteins gerir vöðvana stærri og sterkari.
Staðreynd: Ráðlögð neysla próteins fyrir meðalmann er 0,8 grömm á dag fyrir hvert líkamskíló. Meðalþörfin er 0,5 grömm. Þeir sem eru að byggja upp vöðva í gríðarlegum átökum geta þurft allt upp í 1,5 grömm fyrir hvert líkamskíló. Meiri neysla próteins þarf alls ekki að þýða meiri vöðvamassi heldur þarf líkaminn að losa sig við það sem umfram er. Ef nýrun ná ekki að losa sig við úrgangsefnin geta þau orðið óstarfhæf. Ofneysla próteins getur því verið hættuleg.
Fullyrðing: Þú grennist ef þú sveltir þig.
Staðreynd: Ef neysla hitaeininga er ofboðslega lítil getur fólk misst mörg kíló á skömmum tíma. Það er hins vegar alls ekki bara fita sem minnkar. Vöðvarýrnunin, sem er varanleg, verður mikil og fólk missir meira vatn en hollt er. Þyngdin er fljót að safnast á líkamann aftur þegar fólk fer að borða eðlilega og þá er algengt að þunglyndi fylgi með. Það getur verið stórhættulegt að borða bara ávexti eða megrunarduft í einhverjar vikur eða mánuði.
Fullyrðing: Þú þarft próteinstangir eða -drykki til að endurhlaða vöðvana eftir æfingu.
Staðreynd: Flestir Íslendingar borða meira af próteinum en þeir þurfa. Allt sem er umfram það gagnast fólki ekki neitt. Það að „hlaða“ sig af próteini eftir æfingar hefur ekkert að segja. Vöðvauppbyggingin tekur langan tíma eftir átök og sérstakur próteinskammtur hefur ekkert að segja svo fremi sem þú borðar fjölbreyttan mat reglulega yfir daginn. Fyrir allt venjulegt fólk nægir það fullkomlega.
Fullyrðing: C-vítamín og sólhattur losa þig við kvefið.
Staðreynd: Það er löngu sannað að hvorki C-vítamín né sólhattur hafa nokkuð að segja gegn kvefi. Hins vegar getur fjölbreytt og gott mataræði til lengri tíma gert það að verkum að líkamanum gengur betur að vinna sig í gegnum umgangspestir.
Fullyrðing: Inntaka vítamína og steinefna er nauðsynleg til að tryggja eðlilega líkamsstarfsemi og árangur í íþróttum.
Staðreynd: Flestir íþróttamenn sem eru eðlilega nærðir fá feikinóg af öllum efnum sem þeir þurfa. Undantekningin er D-vítamín sem við fáum úr lýsi og frá sólarljósinu. Íslendingar geta þurft að taka D-vítamín í formi fæðubótar yfir svartasta skammdegið. Þeir sem upplifa skort á næringarefnum ættu þó að láta draga úr sér blóð til að fá úr því skorið hvað kann að vanta.
Fullyrðing: Bumbubaninn gefur mér flotta kviðvöðva.
Staðreynd: Þeir sem eru með slaka kviðvöðva ættu að fara gætilega við notkun bumbubanans, þar sem hætta er á innvortis meiðslum ef tækinu er ítrekað þrýst af afli á kviðinn. Uppsetur eða hefðbundnar kviðæfingar gera miklu meira gagn.
Fullyrðing: Þú brennir miklu minna eftir því sem þú eldist.
Staðreynd: Fyrir hver tíu ár umfram þrítugt minnkar brennslan um 2 prósent. Á fimmtíu ára tímabili minnkar hún um 10 prósent samtals. Sá sem brennir 2.000 hitaeiningum á dag um þrítugt brennir 1.800 hitaeiningum þegar hann er áttræður. Þú brennir því alls ekki miklu minna með aldrinum. Margir draga hins vegar úr hreyfingu eftir því sem þeir eldast og bæta því stundum á sig. Það hefur mest áhrif.
Fullyrðing: Ekki borða eftir klukkan átta á kvöldin.
Staðreynd: Líkaminn brennir allan sólarhringinn og það er engin ástæða til að svelta sig á kvöldin. Líkaminn hægir á brennslu ef hann fær ekki næringu. Það er heldur ekki sniðugt að fara að sofa svangur. Þá er líklegra að fólk sofi illa og vakni á nóttunni til að borða ótæpilega.
Fullyrðing: Best er að neyta meirihluta hitaeininganna fyrri hluta dags. Borðaðu eins og kóngur á morgnana, prins í hádeginu og betlari á kvöldin.
Staðreynd: Þetta mynstur er algjörlega á skjön við það hvernig líkaminn vinnur. Svengdin eykst eftir því sem á daginn líður vegna meiri virkni hormóna. Góð þumalputtaregla er að neyta 2/3 hluta hitaeininganna sem þú borðar fyrir kvöldmat.
Fullyrðing: Það er minna fitandi að drekka léttvín en bjór.
Staðreynd: Það er ekki rétt. Í hálfum lítra af hefðbundnum bjór eru 225 hitaeiningar en í hálfum lítra af rauðvíni eru um 400 hitaeiningar, þar sem alkóhólmagn í rauðvíni er mun meira. Fæstir drekka þó jafnmikið af rauðvíni og þeir myndu gera af bjór. Í einu rauðvínsglasi (2 dl) eru um 160 hitaeiningar.
Fullyrðing: Það er hressandi að æfa þunnur.
Staðreynd: Í áfengi er þvagörvandi efni og mikil áfengisdrykkja þurrkar upp líkamann. Ef vökvajafnvægið er ekki nógu mikið getur það meðal annars valdið sinadrætti í vöðvum. Það er ekki endilega hættulegt en getur þó hugsanlega valdið einhverjum hjartsláttartruflunum.
Fullyrðing: Lakkrís er eitur.
Staðreynd: Lakkrís er ekki eitur en í honum er efni sem getur hækkað blóðþrýstinginn. Fólk með háan blóðþrýsting ætti því að neyta hans í hófi.
Fullyrðing: Ofurfæði getur gert kraftaverk fyrir líðanina.
Staðreynd: Allur sá matur sem talað er um að sé ofurfæði er hollur og fólk á að neyta hans reglubundið. Það er hins vegar engin ein fæðutegund sem hefur einhvern undramátt og fólk á alls ekki að sniðganga annan mat innan sömu fæðuflokka.
Fullyrðing: Þú brennir jafnmiklu á að skokka og ganga rösklega.
Staðreynd: Brennsla ræðst af því hversu hratt þú ferð yfir. Sá sem gengur á 6 kílómetra hraða brennir nokkurn veginn jafnmiklu og sá sem skokkar á sama hraða. Flestir skokka hins vegar heldur hraðar en þeir ganga og brenna því meiru.
Fullyrðing: Brennslutöflur hjálpa manni að léttast.
Staðreynd: Koffín í brennslutöflum getur aukið brennslu lítillega en sem öflugt brennsluefni eru töflurnar vita gagnslausar. Efni sem innihalda koffín geta aukið líkur á hjartsláttartruflunum ef þeirra er neytt í miklum mæli.
Fullyrðing: Börn verða „ofvirk“ af sykuráti.
Staðreynd: Neysla sætinda hefur engin áhrif. Heilbrigt fólk verður hvorki sljótt né „hátt uppi“ þótt það neyti dísætra afurða. Ærslafull börn í afmæli eru því ekki æst vegna sykuráts heldur vegna þess að það er gaman í veislunni.
Blóðsykur hjá fólki sem hefur ekki sykursýki sveiflast á milli 4 til 7 mmól/l yfir daginn; hann er hærri eftir máltíðir en lækkar þess á milli. Líkamleg einkenni eru lítil sem engin eftir því hvort blóðsykurinn er nær hærri eða lægri mörkum. Eftir máltíð dælir brisið insúlíni út í líkamann. Insúlínið tekur upp sykurinn og færir hann til frumna sem þurfa á honum að halda. Ef allar frumur eru mettar er hægt að umbreyta sykrinum í fitu. Þetta er gert til að sykurinn fari ekki yfir eðlilegt hámark. Þegar langt er liðið frá máltíð og blóðsykurinn er frekar lágur (til dæmis seinnipart dags) framleiðir brisið hormónið glúkagon. Það fer í lifrina, brýtur sykurtegund sem heitir glýkógen niður í glúkósa. Glúkósinn seytlar út í blóðið þannig að sykurmagnið hækkar og helst innan eðlilegra marka.
Fullyrðing: Aspartam er hættulegt efni.
Staðreynd: Gervisætuefnið aspartam er eitt mest rannsakaða aukaefni sem notað er í matvæli. Í 20 ár hafa eftirlitsstofnanir sýnt fram á að efnið er algjörlega skaðlaust fólki þótt einstöku rannsóknir á músum sýni vísbendingar um skaðsemi. Allar óhlutdrægar rannsóknir á efninu hafa sýnt að þær rannsóknir standa ekki á föstum grunni. Efnið ber heldur enga eiginleika þess að vera ávanabindandi nema einhverjum þyki þær afurðir sem efnið er notað í óstjórnlega góðar. Það gildir um öll matvæli.
Fullyrðing: Neysla margra tegunda áfengra drykkja er helsta ástæða timburmanna.
Staðreynd: Helsta ástæða timburmanna er ofneysla áfengis. Það sem hefur mest áhrif á timburmenn er magn alkóhóls sem fólk innbyrðir en ekki fjöldi tegunda.