Endurhæfing

Í stuttu máli sagt þá verða íþróttameiðsli þegar að vefir líkamans (vöðvar, sinar, liðbönd og bein) verða fyrir álagi, sem er meira en styrkur vefjanna þolir.

Ójafnvægið milli vefstyrks (þjálfunarástand) og álags er lykilinn til að skilja íþróttameiðsli – þe. hvernig meiðslin verða til, hvernig meðhöndla á meiðsli og ekki síður hvernig á að fyrirbyggja þau. Hættan fyrir því að meiðsli taki sig upp, minnkar því ekki bara við að minnka álagið, heldur líka við að auka styrk vefjanna.

Þetta þýðir að minnka skal álagið á þann vef (vöðva, sinar, liðbönd, bein) sem verður fyrir meiðslum, en samtímis á að fara fram sérhæfð styrktarþjálfun fyrir vefinn sem varð fyrir meiðslum, svo að hann verði enn sterkari en fyrir meiðsli.

Íþróttamaðurinn verður því að halda áfram með almenna þol-, styrktar- og liðleikaþjálfun sem og sérhæfða þjálfun sem rólega eykur styrkinn í slasaða vefnum. Slasaður íþróttamaður ætti því, af fyrr nefndum ástæðum, að æfa meira en sá sem ekki er meiddur.

Mörg íþróttameiðsli verða vegna rangrar þjálfunar sem leiðir af sér of mikið álag fyrir vefi líkamans. Það krefst 4 vikna þjálfunar til að hafa áhrif á vöðvastyrk, 4 mánaða þjálfun til að auka styrk í beinum og 8 mánaða þjálfun til að auka styrk í liðböndum og sinum. Æfingaálag og æfingaákefð auka þvi hratt styrkinn í vöðvum sem í kjölfarið auka svo álagið á sinar og bein. Sinar og bein eru hinsvegar ekki strax tilbúin fyrir þetta aukna álag og álagsmeiðsli gera vart við sig í beinum (td. beinhimnubólga, þreytubrot) og í sinum (td. hásinarbólga, nárameiðsli, jumpersknee). Til að fyrirbyggja álagsmeiðsli, þarf að auka æfingaálag hægt og rólega, þannig að bæði vöðvar, bein og sinar geti aðlagast auknu álagi.

Í sumum tilfellum fær íþróttamaðurinn álagsmeiðsli vegna svokallaðra „innri þátta“: aldur, kyn, líkamsþyngd, vöðvastyttingar eða ójafnvægi í styrk milli vöðvahópa, ofhreyfanleiki liða eða stirðleiki, ýmiskonar skekkjur í líkamsbyggingu (td. plattfótur, mislangir fætur ofl.), þjálfunarástand einstaklingsins.
Það er hægt að hafa áhrif á alla þessa innri þætti nema aldur og kyn, til að fyrirbyggja álagsmeiðsli.

Álagsmeiðsli geta einnig komið af völdum „ytri þátta“:
Of hröð aukning í þjálfunarálagi, röng uppbygging æfinga, röng tækni, lélegur útbúnaður (td lélegir hlaupaskór), umhverfi (td. hitastig, undirlag sem æft er á ofl.)

Hægt er að hafa áhrif á alla þessa þætti og það er því lykilatriði að breyta því sem þarf, svo að meiðslin taki sig ekki strax upp aftur og íþróttamaðurinn byrjar að æfa á fullu eftir álagsmeiðsli.

Þegar vefir líkamans verða fyrir meiðslum, veldur það blæðingu og bólgu í vefjunum. Blæðingin og bólgan valda síðan verkjum. Við „akútt“ meiðsli getur blæðingin orðið mikil þannig að bólga og verkir koma fljótt. Við álagsmeiðsli verður blæðingin og vökvasöfnunin í vefjunum hæg, þannig að ekki verður vart við eymsli fyrr en nokkrum tímum eftir átökin (um kvöldið eða morguninn eftir).

Eymslin frá líkamanum eru mikilvæg skilaboð um að vefirnir eru undir meira álagi en þeir þola, og að það eru komin smá meiðsli. Mikilvægt er að breyta þjálfunaráætlun sinni, það er oft nóg að minnka álagið í nokkurra daga ásamt séræfingum, til að láta einkennin hverfa. Ef viðkomandi „hlustar“ ekki á skilaboð líkamans og heldur áfram að æfa með óbreytt álag, mun ofálagið halda áfram og meiðslin geta á nokkrum dögum eða mánuðum orðið krónísk og haldið íþróttamanninum frá æfingum og keppni í marga mánuði. Það er því lykilatriði, að íþróttamaðurinn læri að hlusta að skilaboð líkamans og minnki álagið um leið að verkir gera vart við sig. Endurhæfing á því alltaf að fara fram innan sársaukamarka.

Endurhæfing eftir íþróttameiðsli má skipta í 2 hluta;

Minnka skal álag á þann vef sem varð fyrir meiðslum, svo lengi sem bólga og verkir eru til staðar. Það er mikilvægt að stoppa ekki alveg þrátt fyrir meiðsli þe. halda áfram að æfa og þjálfa þá hluti líkamans sem ekki urðu fyrir meiðslum.

Það tekur mun meiri tíma að byggja upp vefi líkamans en að brjóta þá niður. Eftir 3 vikna hvíld getur það tekið íþróttamannin nokkra mánuði að ná fyrra formi. Hvíldin veikir alla vövða, sinar, liðbönd og bein, sem þ.a.l. eykur líkurnar á meiðslum þegar æfingar byrja aftur. Á meðan íþróttamaðurinn er meiddur, er mikilvægt að hann haldi áfram með eftirfarandi þjálfunarþætti:

* Þolþjálfun (hjóla, synda, eða hlaupa ef meiðslin eru á eftri hluta líkamans)

* Styrktarþjálfun af öllum vöðvum nema þeim sem meiddir eru

* Tækniæfingar

* Teygjuæfingar og þjálfun á samhæfingu

Að æfa svona þrátt fyrir meiðsli er það sem við köllum „aktív hvíld“. Í sumum tilfellum getur meðhöndlun með lyfjum stytt 1. hlutan eftir meiðsli

Nú hefst sérsniðin endurhæfing fyrir þann líkamshluta sem varð fyrir meiðslunum. Markmiðið hér er að styrkja það mikið að vefurinn geti þolað það álag sem íþróttin krefst. Við þurfum að minnka hættuna á því að meiðslin taki sig upp, og því þarf vefurinn að verða sterkari en hann var fyrir meiðslin. Hin sérsniðna endurhæfing á ekki að hefjast fyrr en 24-48 tímum eftir meiðsli, til að auka ekki hættuna á frekari blæðingu.

Endurhæfingin á að fara fram rólega fram þar sem að þjálfunarákefð og þjálfunartími eykst frá einu þrepi upp annað. Ef þjálfunin í ákveðnu þrepi veldur ekki verkjum (á meðan eða daginn eftir) þá er óhætt að fara uppí næsta þrep. Mikilvægt er að taka eitt þrep í einu og ekki halda áfram uppí næsta þrep ef verkir eða eymsli gera vart við sig. Það að fara of hratt upp stigann, getur valdið því að íþróttamaðurinn verði aftur fyrir meiðslum og viðkomandi þurfi að byrja endurhæginguna aftur frá byrjun.

Ef verkir eða bólga gerir vart við sig í endurhæfingaferlinu, þá er það merki um að líkaminn þoli ekki meira álag að svo stöddu. Ef viðkomandi hunsar þessi skilaboð og heldur áfram að klifra upp æfingastigann, þá verður álagið af vefina of mikið og eykst þá hættan á því að meiðslin verði verri. Álagið á að minnka næstu daga þe. fara niður um eitt þrep í æfingastiganum. Eftir nokkra daga þegar æfingaástandið er orðið betra er hægt að auka álagið og fara upp í næsta þrep aftur.

Efni á aflid.is er aðeins ætlað til fræðslu og upplýsingar. Upplýsingar á aflid.is eiga á engan hátt að koma í stað faglegrar aðstoðar sjúkraþjálfara, lækna eða annars fagfólks.